4 ydintoimintoa ja liikettä, jotka tarvitset muuttaaksesi vatsalihaksesi

Tuotevalikoimamme on toimittajien testaama, asiantuntijoiden hyväksymä. Saatamme ansaita palkkioita verkkosivuillamme olevista linkeistä.
Tässä on ote New Men's Health Training Guide -oppaan 90 päivän transformaatiohaasteesta: Abs.Yhdessä kirjassa saat kaikki tarvitsemasi työkalut – tiedot, ravitsemusoppaat ja harjoitukset – vatsalihasten rakentamiseen vain kolmessa kuukaudessa.
Kuten olen toistuvasti todennut, ohjelman suunnittelun tulee olla yhteistyötä kaikkien niiden elementtien välillä, jotka saavat sinut näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi. Lihasten ja niiden erityistoimintojen ymmärtäminen antaa sinulle ensimmäisen kerroksen tietoja, joita tarvitset harjoitusohjelman valmisteluun.
Ottaaksesi seuraavan askeleen sinun on tarkasteltava neljää liikekategoriaa (ja vastaliikkeitä), jotka hallitset ohjelman edetessä. Nämä neljä harjoitustyyppiä ovat välttämättömiä vatsalihasten rakentamisessa. Et voi luottaa vain yhteen liikkeeseen , kuten istuinnousun eteen taitto saadaksesi haluamasi tulokset.
Kaikki nämä neljä luokkaa eivät ainoastaan ​​paranna jo olemassa olevia taitojasi, vaan lisäävät myös upouusia työkaluja työkaluvyöllesi. Tämä ei ainoastaan ​​saa vatsalihaksesi näyttämään paremmalta – juokset nopeammin, osut uusiin PR:ihin ja työnnät ohi. olemassa olevat rajasi! Katsotaanpa neljää luokkaa ja niiden toimintoja.
Tukeminen on yksi aliarvostetuimmista taidoista harjoittelussa.Sinun on tuettava sitä, mitä haluat suojata, mikä tässä tapauksessa viittaa selkärangan asentoon.Joka päivä kantamasi asento on sama asento, jonka otat nostoon. sinulla on yläselässä tanko kyykkyä varten tai käsissäsi puolisuunnikkaan muotoinen tanko maastanostoja varten, jos et tue sitä kunnolla, vaarana on loukkaantuminen.
Kiinnitys on keino rakentaa vakautta hartioiden ja lantion väliin. Sen pitäisi tuntua vahvalta jännityslinjalta, joka yhdistää rintakehän alaosan ja peppuun. Yksi yleisimmistä harhakäsityksistä tukahduttamisesta on se, että tukahduttaminen tapahtuu imemällä vatsaasi. .Tämä tehdään vatsan sisäisen paineen poistamiseksi, mikä on täysin päinvastainen kuin mitä haluamme saavuttaa.
Vatsansisäinen paine määritellään vakaan tilan paineeksi vatsaontelossa. Tämä mekanismi voi paremmin vakauttaa vatsaa. Kuvittele, että ylävartalosi on tyhjä muovinen vesipullo. Jos vesipullossa ei ole korkkia (ei painetta, ei tuki), pulloa voidaan taivuttaa melkein mihin tahansa suuntaan ilman vaivaa.Mutta jos laitat korkin päälle (ilmapaine, tuki), vesipulloa on lähes mahdotonta taivuttaa.Tämä on samantyyppinen mekanismi kuin meillä yrittävät käyttää harjoituksissa.
Kuten sanoin aiemmin, ydin on energiansiirtoristeys. Jos sprintit, kyykkyt, puristat jne., sinun on tiedettävä, kuinka tukea ydintäsi oikein ja missä määrin.
Pyöriminen on olennainen liike. Suurin osa liikkeistä, joita näet ihmisten tekevän kuntosalilla, ovat eristyksissä suorien linjojen kautta, mikä ei aivan muistuta tapaamme elää jokapäiväistä elämäämme. Totuus on, että pyörimme (paljon) .Ajattele kehosi kääntämistä, kun sulaudut valtatielle tai vääntäisit vartaloasi pakataksesi elintarvikkeita.
Pyöriminen on useiden nivelten ja lihasjärjestelmien yhdistämistä keskipisteen ympärillä. Yleensä tämä keskipiste on keskiosassa, varsinkin kun liikumme kehon ympäri tai eri tasoilla. Emme halua vuorotellen tuottaa voimaa keskiosassa, sinun on kunnioitettava sitä tosiasiaa, että tarvitsemme jonkin verran helppoa liikkumista tällä alueella pysyäksemme turvassa. Tärkeämpää kuin pyöriminen tässä suhteessa…
Kuten sanoin, pyöriminen on olennainen liike. Kun liikumme, keho on valmis tekemään parhaansa vain silloin, kun se tuntuu turvalliselta. Kehyksen rakentaminen siten, että se tuntee olonsa turvalliseksi ja mukavaksi liikkeen kautta, avaa uusia mahdollisuuksia liikkumiseen.
Aivan kuten et halua oppia ajamaan pyörällä ilman jarruja, et halua oppia vastustamaan kunnolla pyörimistä keskiosassa ennen kuin osaat pyöriä.
Kiertymisen estotekniikka on samanlainen kuin jäykistys; se hankitaan harjoituksen kautta. Yksi tärkeimmistä syistä, miksi tämä ohjelma on niin menestynyt, on, että se kehittyy 90 päivän aikana, jolloin sinulla on aikaa rakentaa hitaasti taitoja toisen päälle. Tämä on yksi toistuvista teemoistamme suunnitelmia.
Eteenpäin taivuttaminen on yleinen päivittäinen harjoitus. Vaikka selkärangan koukistus on jäänyt usein huomiotta viime aikoina, se valmistaa meidät tavallisiin liikkeisiin, joten meidän on parannettava tämän perusliikkeen suorittamista. Jotta voimme valmistautua paremmin tähän päivittäiseen liikkeeseen, meidän on parannettava lähestymistapaamme.
Kyllä, se tarkoittaa, että ruskaukset ja muut liikkeet eivät ole huonoja. Kuntomaailmassa jotkin liikkeet ovat vanhentuneita, ja selkärangan koukistus on demonisoitu "ongelmaksi" viime vuosina. Mutta aivan kuten ruksujen kanssa, joustaa selkä on se mitä teet joka aamu, kun nouset istumaan ja nouset sängystä – ja kun nostat jotain lattialta.Eteenpäin kumartuminen ei satuta sinua.Huono harjoittelu!Siksi haluan korostaa muotoasi ja tekniikkaasi jokainen askel.