4 ydintoimintoa ja liikettä, joita tarvitset vatsalihasten muokkaamiseen

Tuotevalikoimamme on toimittajien testaama ja asiantuntijoiden hyväksymä. Saatamme ansaita palkkioita verkkosivustomme linkeistä.
Tässä on ote New Men's Health Training Guiden 90 päivän muodonmuutoshaasteesta: Vatsalihakset. Yhdessä kirjassa saat kaikki tarvitsemasi työkalut – tietoa, ravinto-oppaita ja harjoituksia – vatsalihasten rakentamiseen vain kolmessa kuukaudessa.
Kuten olen toistuvasti sanonut, ohjelmasi suunnittelun tulisi olla yhteistyötä kaikkien niiden elementtien välillä, jotka saavat sinut näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi. Lihasten ja niiden erityisten toimintojen ymmärtäminen antaa sinulle ensimmäisen tietokerroksen, jota tarvitset harjoitusohjelmasi parempaan suunnitteluun.
Seuraavaksi sinun on tarkasteltava neljää liikekategoriaa (ja vastaliikkeitä), jotka hallitset ohjelman edetessä. Nämä neljä harjoitustyyppiä ovat välttämättömiä vatsalihasten rakentamiselle. Et voi luottaa vain yhteen liikkeeseen, kuten vatsalihasten eteenpäin taittumiseen, saadaksesi haluamasi tulokset.
Kaikki nämä neljä kategoriaa eivät ainoastaan ​​paranna jo olemassa olevia taitojasi, vaan lisäävät myös upouusia työkaluja työkalupakkiisi. Tämä ei ainoastaan ​​saa vatsalihaksiasi näyttämään paremmilta – juokset nopeammin, saavutat uusia PR-arvoja ja ylität nykyiset rajasi! Katsotaanpa neljää kategoriaa ja niiden toimintoja.
Tukeminen on yksi harjoittelun aliarvostetuimmista taidoista. Sinun on tuettava sitä, mitä haluat suojella, mikä tässä tapauksessa viittaa selkärangan asentoon. Asento, jota pidät joka päivä, on sama kuin nostossa. Olipa sinulla sitten tanko yläselässäsi kyykkyjä varten tai kädet, joissa on trapetsitankkoja maastavetoa varten, jos et tue sitä kunnolla, on olemassa loukkaantumisriski.
Tukeminen on hartioiden ja lantion välisen vakauden rakentamista. Sen tulisi tuntua vahvalta jännityslinjalta, joka yhdistää rintakehän alaosan ja pakaroiden. Yksi yleisimmistä tuen väärinkäsityksistä on, että tuen saa vetämällä vatsaa sisäänpäin. Tämä tehdään vatsan sisäisen paineen poistamiseksi vatsasta, mikä on täysin päinvastaista kuin mitä haluamme saavuttaa.
Vatsan sisäinen paine määritellään vatsaontelon sisällä vallitsevaksi tasaiseksi paineeksi. Tämä mekanismi voi paremmin vakauttaa vatsaa. Kuvittele ylävartalosi tyhjäksi muoviseksi vesipulloksi. Jos vesipullossa ei ole korkkia (ei painetta, ei tukea), pulloa voidaan taivuttaa lähes mihin tahansa suuntaan lähes ilman vaivaa. Mutta jos laitat korkin päälle (ilmanpaine, tuki), vesipulloa on lähes mahdotonta taivuttaa. Tämä on samanlainen mekanismi, jota yritämme käyttää harjoittelussa.
Kuten aiemmin sanoin, keskivartalo on energiansiirtopaikka. Jos sprintaat, kyykit, prässäät jne., sinun on tiedettävä, miten ja missä määrin tuet keskivartaloasi oikein.
Rotaatio on olennainen liike. Useimmat kuntosalilla nähdyt liikkeet ovat erillään toisistaan, suoria linjoja pitkin, mikä ei aivan muistuta tapaamme elää jokapäiväistä elämäämme. Totuus on, että me pyörimme (paljon). Ajattele kehosi kääntämistä moottoritiellä ajaessasi tai vartalosi kiertämistä pakatessasi ostoksia.
Rotaatio on useiden nivelten ja lihasjärjestelmien integraatiota, jotka työskentelevät keskipisteen ympäri. Yleensä tämä keskipiste on keskivartalossa, varsinkin kun liikumme kehossa tai eri tasoilta. Vaikka emme halua vuorotella voiman tuottamisessa keskivartalosta, on otettava huomioon, että tarvitsemme jonkin verran helppoa liikettä tällä alueella pysyäksemme turvassa. Tässä suhteessa tärkeämpää kuin rotaatio…
Kuten sanoin, rotaatio on välttämätön liike. Kun liikumme, keho on halukas tekemään parhaansa vain silloin, kun se tuntuu turvalliselta. Kehon kehyksen rakentaminen, jotta se tuntee olonsa turvalliseksi ja mukavaksi liikkeen kautta, avaa uusia liikkumismahdollisuuksia.
Aivan kuten et halua oppia ajamaan pyörällä ilman jarruja, et halua oppia vastustamaan kunnolla keskivartalon spinniä ennen kuin osaat spinniä.
Antirotaatiotekniikka on samankaltainen kuin korsetin käyttö; se opitaan harjoittelun kautta. Yksi tämän ohjelman menestyksen tärkeimmistä syistä on se, että se etenee 90 päivän aikana, mikä antaa sinulle aikaa rakentaa vähitellen yhtä taitoa toisen päälle. Tämä on yksi toistuvista teemoista suunnitelmissamme.
Eteenpäin kumartuminen on yleinen päivittäinen harjoitus. Vaikka sitä on usein unohdettu viime aikoina, selkärangan koukistus valmistaa meitä tavallisiin liikkeisiin, joten meidän on parannettava tämän perusliikkeen suorittamista. Valmistautuaksemme paremmin tähän päivittäiseen liikkeeseen meidän on parannettava lähestymistapaamme.
Kyllä, se tarkoittaa, että vatsarutistukset ja muut liikkeet eivät ole kaikki huonoja. Kuntomaailmassa jotkut liikkeet ovat vanhentuneita, ja selkärangan koukistusta on demonisoitu "ongelmaksi" viime vuosina. Mutta aivan kuten vatsarutistuksessakin, selkärangan koukistamista teet joka aamu, kun istut ylös ja nouset sängystä – ja kun nostat jotain lattialta. Eteenpäin kumartuminen ei satuta sinua. Huono harjoitusten toteutus! Siksi haluan korostaa tekniikkaasi ja suoritustasi jokaisessa vaiheessa.